Máquinas

¿Qué es el método Pilates?

El método Pilates es una educación corporal muy completa donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura mas profunda hasta la mas periférica, y en la que intervienen tanto la mente como el cuerpo.

¿En qué se basa el método Pilates?

Este método está basado en un programa muy seguro de ejercicios lentos y controlados. Se practica con máquinas muy específicas o en el suelo, bajo la supervisión de un profesional, en clases individuales o en grupos pequeños. Se busca la precisión de los ejercicios en pocas repeticiones. La respiración, la concentración, el control, la alineación, la centración, la fluidez son los otros conceptos claves del método.

¿En qué nos puede ayudar el método Pilates?

El objetivo es conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y alargando los músculos acortados. Esto lleva a aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo, respetando las articulaciones y la espalda.

Es un método válido tanto para aquellos que se introducen por primera vez en la actividad física, como para los que buscan el perfeccionamiento del movimiento (como los deportistas de alto nivel o artistas escénicos). Así también se incluyen todos los que pudieran padecer problemas de espalda y busquen una actividad preventiva (Pilates está completamente integrado en los programas de rehabilitación en EEUU y UK).

Origen e historia de el método Pilates

En Nueva York desde los años 20 y hasta su muerte en 1967, Joseph Pilates desarrolla el amplio repertorio de movimientos de su método. Aunque los bailarines fueron durante un tiempo los principales en interesarse en este método por su eficacia, J.Pilates inició su trabajo para la gente de la calle y como técnica de rehabilitación y de acondicionamiento.

Autor: Hervé Baunard Lic. en Educación Física, Certificado Instructor Trainer Pilates

Historia de Joseph Hubertus Pilates

Joseph Hubertus Pilates (1880 – 1967) nació en Mönchengladbach, cerca de Düsseldorf, Alemania, en 1880. Fue un niño enfermizo que padeció asma, raquitismo y fiebres reumáticas y dedicó toda la vida a ser físicamente más fuerte. Cuando era joven, estudió y sobresalió en disciplinas deportivas tales como el culturismo, buceo, esquí y gimnasia, y con catorce años estaba tan en forma que fue modelo de láminas anatómicas.

Se fue a vivir a Inglaterra en 1912, donde trabajó, en un principio, como boxeador, artista circense y profesor de defensa personal de la policía inglesa. Dos años después, con el estallido de la Primera Guerra Mundial, fue declarado “enemigo extranjero” y lo encerraron junto a otros alemanes en un campo de Lancaster, trasladándolo posteriormente a la Isla de Man. Pilates se hizo enfermero del campamento y entrenó a los demás internos con los ejercicios gimnásticos que había creado, empezando a tener una gran reputación cuando ninguno de sus compañeros sufrió la gripe que en Inglaterra mató a miles de personas en 1918.

Pilates siguió con sus programas de entrenamiento físico en Hamburgo (Alemania) cuando terminó la guerra, donde perfeccionó su método con la policía local. En 1926, desencantado con el trabajo que hacía con el ejército alemán, emigró a los Estados Unidos. Conoció a su futura mujer, Clara, en el barco que lo llevaba a América, con la que, al llegar, fundó un estudio en Nueva York que sigue funcionando todavía. Tanto Joe como su mujer han estado supervisando personalmente a sus clientes hasta la década de los años sesenta.

Pilates y su método, al que llamó “Contrología”, entraron en el mundo de la danza en poco tiempo. Bailarines tan famosos como Martha Graham y George Balanchine se hicieron sus seguidores y le enviaron a sus estudiantes para que los entrenara. Más tarde los deportistas y otros artistas escénicos empezaron a estudiar también con su Método.

Pilates practicó lo que predicaba y tuvo una vida sana y longeva. Murió en 1967 cuando tenía 87 años. En la actualidad las compañías de danza, grupos teatrales, estudiantes de las escuelas y universidades de arte dramático y danza, equipos deportivos profesionales, clientes de gimnasios y entusiastas del entrenamiento físico de todo el mundo siguen utilizando sus métodos y ejercicios, los cuales son cada vez más conocidos por el público general.

El equilibrio perfecto entre el Cuerpo y la Mente es la cualidad que no sólo hace que el hombre civilizado sea superior al reino salvaje y animal, también le proporciona todas las fuerzas físicas y mentales necesarias para alcanzar la meta de la Humanidad: la Salud y la Felicidad. Joseph H. Pilates

El método Pilates, fluidez y aislamiento

Dos principios mecánicos del movimiento corporal, opuestos pero complementarios, dan al cuerpo su inmensa paleta gestual, de la motricidad la más fina a hasta la fuerza y la agilidad: la movilización y la estabilización de las articulaciones.

El cuerpo es un sistema neuro-músculo-esquelético: los dos primeros calificativos se refieren a la contracción muscular y al control gestual y el tercero al complejo articulado y móvil del esqueleto, verdadera estructura que permitirá el movimiento. Sin huesos ni articulaciones, nuestros gestos se parecerían al temblor de la gelatina.

Una acción de precisión como escribir o pintar tiene que ser considerada en estas tres dimensiones. Aparentemente se moviliza únicamente una parte del cuerpo (en este ejemplo: la mano). Pero en realidad, es la coordinación de la totalidad de este conjunto: todo el cuerpo esta activo, desde el apoyo en el suelo hasta la otra extremidad en desplazamiento. Aunque algunas partes no parecen moverse, tienen el papel esencial de soporte del movimiento de las otras partes. Es el jugador de golf que hace los últimos golpes sobre el green con una gran parte de su cuerpo aferrado al suelo pero sin ninguna rigidez.

Un cuerpo preparado es el que ha desarrollado en una perfecta adecuación con las necesidades de las acciones a efectuar, un alto control de su capacidad a deformarse (la movilidad) y a resistir la deformación (la estabilización). Y eso concierne particularmente a la columna vertebral, esta pieza central del esqueleto que comporta tantas articulaciones y luego posibilidades.

El método Pilates lo integran en dos principios esenciales que se encuentran en cada ejercicio: la fluidez del Movimiento -los ejercicios siempre se hacen en movimiento y no son posturas como en el Yoga por ejemplo- y el aislamiento articular -sin perder el enfoque holistico de la aproximación pues que aquí se puede enfatizar la movilidad de una sola articulación o más cuando el resto del cuerpo está activamente estabilizado, manteniendo una verdadera relación de la totalidad con las partes-.

En la técnica Pilates, las piezas del cuerpo que no tienen desplazamiento en el espacio tienen tanto, sino más, consideración que las que se mueven. La fuerza y originalidad del método es, entre otras cosas, el haber concebido una numerosa serie de ejercicios que enfocan simultáneamente o sucesivamente estos dos principios, obligándonos a reorganizar cada vez nuestro cuerpo en todas las dimensiones que hemos visto más arriba. Su proyecto es literalmente construir un cuerpo armonioso, desarrollando su equilibro, su conciencia, la excelencia de sus coordinaciones, su capacidad de adaptación, su flexibilidad y su fuerza. Es por eso un método realmente completo.

Además, la realización paso a paso y muy consciente de estos ejercicios permite la economía de un aprendizaje del gesto por las numerosas repeticiones: el método evita el estrés de las articulaciones consecuentes y se revela mucho más seguro y efectivo. Al final, una educación perfecta del cuerpo, desde los gestos de la vida cotidiana hasta los más complejos y exigentes de un artista o deportista de alto nivel.

Autor: Hervé Baunard Lic. en Educación Física, Certificado Instructor Trainer Pilates

Los principios básicos de Pilates

Los principios básicos.

- trabajar de dentro hacia fuera

- mantener siempre tu mente totalmente concentrada en el objetivo de las ejercicios mientras la realices

Para la concentración de un objetivo hay que plantearse:

- aprender a respirar correctamente : se coge el aire por la nariz y se suelta por la boca, expandiendo las costillas hacia los lados en la inspiración y acercándolas durante la espiración

- respirar es un movimiento integral en el movimiento (forma parte)

- es un tipo de respiración lateral

El core o centro = la caja = conexión interna = cinturón de la fuerza = centro real de equilibrio = la unidad interna comprendida entre el apéndice

Xifoides del esternón hasta el pubis y lo compone : el músculo transverso abdominal, diafragma, suelo pélvico y músculos profundos de la columna : multífidos y otros.

Desde el centro hacemos movimientos de extremidades

Control:

con control no hay riesgo de lesión

- movimiento, eficaz y preciso, a través de mi mente y centro 

- me concentro en el centro y controlo 

- no deben de existir los movimientos bruscos, irregulares o causales

- es la clave para conseguir la calidad del movimiento

Precisión:

- conocer todo sobre el movimiento

- económico: pocas repeticiones con mucha calidad 

- no es la estructura del ejercicio sino el modo de trabajarlo lo que determina los resultados

- ejecutar del modo más perfecto posible

Fluidez:

- movimiento sin principio y sin final

- movimiento coordinado, rítmico, económico, relacionado con la respiración y el centro

Estabilización:

- debemos de aislar lo que queremos trabajar y darle importancia a las partes que no queremos mover, manteniéndolas relajadas y controladas.

El método Pilates y la respiración

Más que el repertorio de los ejercicios mismo, los cuales para algunos se pueden ver ahora como clásicos del fitness, son los principios esenciales que definen el método. En el método, la forma del ejercicio importa menos que el COMO hacerlo y A QUIEN va dirigido (personalizando el método en función de cada uno).

Son ochos principios, definidos para J. Pilates: respiración, concentración, centramiento, control, precisión, movimiento, aislamiento y rutina.

La respiración en el método Pilates

Función vital, ella permite la absorción del oxígeno y el rechazo del gas carbónico.

Si piensas en tu respiración, constataras como esta simple atención influye inconscientemente en su ritmo. Fenómeno voluntario e involuntario a la vez, es una complejidad de mecanismo nervioso, fisiológico, mecánico y también psicológico. Así, una "desafinación" respiratoria puede ser responsable de otras disfunciones, como dolores o malas coordinaciones.

El hombre puede efectuar un control mental que permita modificar sus parámetros (ritmo, amplitud…) desarrollando técnicas tales como el yoga, canto etc…, que son una verdadera maestría de esta función.

Es así que dentro de un entrenamiento Pilates (ejercicios Pilates) , la respiración es un principio clave. Es parte integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el movimiento.

En este método, se utiliza para facilitar la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades, otros dos conceptos fundamentales.

Influye directamente en la postura de la caja torácica, la cual, si es mala, está considerada como una causa común de patología de las cervicales y lumbares.

Es esencial empezar relajado antes de cada ejercicio y la respiración te ayuda a conseguirlo ya que te hace consciente de tus tensiones y ayuda a relajar la musculatura.

Los ejercicios Pilates, facilitando la respiración, aumentan la eficacia de la asimilación del oxigeno y de la capacidad respiratoria.

Las diferentes escuelas Pilates, ofrecen variantes en la forma de respirar dentro de un mismo ejercicio. Pero es un elemento común de importancia mayor por todas ellas.

Autor: Hervé Baunard Lic. en Educación Física, Certificado Instructor Trainer Pilates

¿Qué es el método Pilates?

El método Pilates es una educación corporal muy completa donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura mas profunda hasta la mas periférica, y en la que intervienen tanto la mente como el cuerpo.

¿En qué se basa el método Pilates?

Este método está basado en un programa muy seguro de ejercicios lentos y controlados. Se practica con máquinas muy específicas o en el suelo, bajo la supervisión de un profesional, en clases individuales o en grupos pequeños. Se busca la precisión de los ejercicios en pocas repeticiones. La respiración, la concentración, el control, la alineación, la centración, la fluidez son los otros conceptos claves del método.

¿En qué nos puede ayudar el método Pilates?

El objetivo es conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y alargando los músculos acortados. Esto lleva a aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo, respetando las articulaciones y la espalda.

Es un método válido tanto para aquellos que se introducen por primera vez en la actividad física, como para los que buscan el perfeccionamiento del movimiento (como los deportistas de alto nivel o artistas escénicos). Así también se incluyen todos los que pudieran padecer problemas de espalda y busquen una actividad preventiva (Pilates está completamente integrado en los programas de rehabilitación en EEUU y UK).

Origen e historia de el método Pilates

En Nueva York desde los años 20 y hasta su muerte en 1967, Joseph Pilates desarrolla el amplio repertorio de movimientos de su método. Aunque los bailarines fueron durante un tiempo los principales en interesarse en este método por su eficacia, J.Pilates inició su trabajo para la gente de la calle y como técnica de rehabilitación y de acondicionamiento.

Autor: Hervé Baunard Lic. en Educación Física, Certificado Instructor Trainer Pilates

Pilates y Golf

Beneficios que el Pilates aporta al golfista

El método Pilates puede ser, efectivamente, usado para mejorar el juego en el golf potenciando fuerza, resistencia, control muscular y corrección de la postura, mediante el fortalecimiento de diversos músculos estabilizadores (zona escapular). La habilidad para jugar energéticamente 18 hoyos de golf requiere de los elementos esenciales utilizados en un programa de Pilates: coordinación, equilibrio, fuerza, resistencia, flexibilidad y agilidad mental.

Fortalecimiento del Power House porque el equilibrio es necesario para un swing uniforme y ayudará a estabilizar la columna vertebral, lo que prevendrá de lesiones.

Minimiza el riesgo de lesión en espalda baja mejorando los hábitos posturales de ésta zona en particular y del resto del cuerpo en general mediante ejercicios específicos de estabilización y de fortalecimiento abdominal.

Mejora del acortamiento isquiotibial, mediante ejercicios de movilidad y flexibilidad que se introducen cuidadosamente en el programa.

Aumento de resistencia muscular en las piernas, fortaleciéndolas para prevenir la fatiga.

Mejora de la rotación del torso y de flexibilidad de caderas y zona escapular para generar mayor energía y en consecuencia lograr mayor potencia.

Fortalecimiento a nivel de extremidades (mano y antebrazo), y concretamente la muñeca (transmisora de la energía en el momento del impacto, fortaleciendo todo el brazo desde la articulación del hombro hasta la articulación de la muñeca.

Corrección de desequilibrios musculares, que derivan en lesiones. La zona más débil se ejercitará para compensar los desequilibrios creados en el juego del golf.

Analizando distintos movimientos

• El swing: al analizar los movimientos más importantes en golf, vemos cómo funciona el cuerpo y cómo un programa específico de Pilates mejora sustancialmente su juego. Un alto grado de rotación requiere tener fuerza y control en hombro, zona dorsal, brazos y espalda baja.

• Set-Up: el "stand" o posición a la bola es la fase más importante del swing y desde donde parte el movimiento inicial del backswing. Por tanto lo que se busca en ésta fase es mantener una base sólida y estable que proporcione firmeza y seguridad al swing

. Por ello, el alineamiento, el equilibrio y la flexión son claves en ésta fase. Un buen Set-up alijera la tensión de la columna y proporciona estabilidad para el resto del swing.

• Backswing: es la subida del palo… la preparación… Durante el mismo la rotación del torso trabaja en sinergia con la elevación de lo brazos. Suben en bloque, caderas giran 45º y hombros siguen girando hasta 90º respecto a la posición de la bola.

• DownSwing: es la bajada del palo desde su punto más alto en el backswing. La rotación adecuada es retirando 1º las caderas y luego el tren superior, creando así una cadena cinética generando potencia en el giro cuidando de conservar el alineamiento y la estabilización de caderas y hombros, abrazando la línea media sobre su eje transversal.

• Follow-through: es la terminación del golpe. La actividad muscular generada hasta éste punto del swing requiere del golfista que mantenga un grado de tensión en el momento de liberar el palo. Conseguimos el control de la postura y el equilibrio en el finish.

Prevención de lesiones con Pilates

La mala postura y una mala técnica causan muchas lesiones en golf. Si dividimos el cuerpo en: tren superior y tren inferior, decimos que en el tren superior es imperativo mantener la flexibilidad en los hombros, una buena estabilidad escapulo -torácica y la prevención de desequilibrios musculares. Mientras que en el tren inferior, es igualmente importante potenciar la amplitud de movimiento en la articulación de la cadera y flexibilidad en isquiotibiales como aumentar la resistencia de las piernas para lograr una base estable y mejorar el equilibrio, así como prevenir la fatiga.

Hombros

Es una parte muy importante para lograr un swing atlético. En consecuencia la musculatura de los hombros debe estar en buena forma y estar realmente flexibles. El daño suele venir en el hombro líder (izquierdo en golfistas diestros), derivando en hombro doloroso y tendinitis, por estar en una posición más elevada en el "stand" y por el grado de tensión al que se ve sometido desde el backswing hasta el punto de impacto. Con Pilates fortaleceremos la espalda alta, estabilizaremos la zona escapulo-humeral y daremos flexibilidad a esa zona. Fuerza y flexibilidad son las claves para mantener en forma a ese hombro líder.

Codos, manos y muñecas

La epicondilitis humeral externa (codo de golfista), es una inflamación de los tendones del codo que llevan a la degeneración del área que lo rodea. Un hombro débil también contribuye al desarrollo de tendinitis en el brazo líder debido a la compensación con el codo. Si el hombro es débil, el codo y el brazo tienen que trabajar el doble para compensar esa inestabilidad.

Zona de espalda media alta

Los golfistas ocasionalmente tienen dolor e hipomovilidad (pérdida de amplitud de movimiento) en las zonas media y alta de la espalda, debido a una mala postura, la cual puede reducir la rotación de la columna. Incrementar el tono y la fuerza de éstas zonas aliviará este dolor y ayudará al golfista a prevenir lesiones de espalda. Además los estiramientos adecuados proporcionarán una buena flexibilidad de la columna torácica.

Espalda Baja

El dolor en ésta zona es común en los golfistas debido a la disfuncionalidad del movimiento (mecanismo incorrecto del swing) y a la mala postura (mala estabilidad en la zona lumbo-pélvica). La mala postura es debida a la falta de control abdominal y estabilización lumbar. Unas caderas poco flexibles (acortamiento de flexores) también pueden generar esa mala postura y el dolor de la zona lumbar.

Rodilla

La articulación de la rodilla también sufre tensiones debido a la rotación y a la transferencia de peso a la que se ven sometidas. Fortalecer ésta zona es clave para prevenir lesiones. Se ha desarrollado un programa de fuerza y flexibilidad para la musculatura alrededor de la articulación de la rodilla.

Cuello

Las lesiones de cuello no son frecuentes, sin embargo un golfista con una columna cervical débil puede experimentar una rotación muy limitada en el cuello. Pilates puede mejorar éste impedimento y darle estabilidad al cuello durante el backswing.

Autor: Teresa Moreno Luengo Directora de POLESTAR CHILE (Certificación Internacional Pilates) y REYTER PILATES (Centro Integral de Pilates en todas las especialidades)